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¿Debería hacer ejercicio si está en ayunas?



El ejercicio es un componente esencial de un estilo de vida saludable. La actividad física regular puede ayudarlo a controlar su peso, reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes, y fortalecer los músculos y los huesos, según MedlinePlus .

A veces, sin embargo, es posible que desee abordar el ejercicio con precaución. Abstenerse de comer y beber durante un tiempo determinado, una práctica conocida como ayuno, es uno de esos casos.

¿Es seguro hacer ejercicio si está en ayunas?

En su mayor parte, está bien hacer ejercicio si está en ayunas, "especialmente si ya está saludable en general", dice  William Dixon, MD , médico de medicina de emergencia y profesor asistente clínico en la Universidad de Stanford en California.

Sin embargo, ciertas poblaciones deben tener cuidado.

Las personas con enfermedad de las arterias coronarias (una afección en la que las arterias tienen dificultades para llevar sangre, oxígeno y nutrientes al corazón), así como aquellas que toman medicamentos para la hipertensión (presión arterial alta) y la diabetes son los principales grupos que deben tener cuidado .

“Alguien que tiene enfermedad de las arterias coronarias debe tener cuidado con el ejercicio en general, especialmente con el ejercicio demasiado intenso”, dice el Dr. Dixon, cofundador de Signos, una aplicación para el control continuo de la glucosa . Estas personas son más susceptibles a los eventos cardíacos cuando su frecuencia cardíaca aumenta, y deben vigilar de cerca la intensidad del ejercicio. El ayuno es un comportamiento que puede hacer que la actividad física se sienta más extenuante y, por lo tanto, pone a las personas con este tipo de afecciones en mayor riesgo de tener complicaciones que si no estuvieran ayunando.

Las personas con diabetes tipo 2 que toman medicamentos para aumentar la sensibilidad a la insulina o reducir los niveles de azúcar en la sangre, o las personas con diabetes tipo 1 que toman insulina, corren el riesgo de que su nivel de azúcar en la sangre baje demasiado si pasan largos períodos sin comer. 

Esto se conoce como hipoglucemia y los síntomas incluyen temblores, sudoración, confusión, latidos cardíacos acelerados, náuseas y dolores de cabeza, según la  Asociación Estadounidense de Diabetes (ADA, por sus siglas en inglés) . Hacer ejercicio en ayunas puede causar o empeorar la hipoglucemia en personas con diabetes, dice Dixon.

Mientras tanto, aquellos que toman medicamentos para la presión arterial, como los bloqueadores beta, pueden tener dificultades para aumentar su ritmo cardíaco, sin importar la intensidad del ejercicio. “Pueden ser más propensos a sentirse mareados, especialmente si no beben suficiente agua”, señala Dixon.

Si tiene una de estas afecciones, es importante que hable con su médico sobre cómo hacer ejercicio de manera segura si está en ayunas (ya sea por razones dietéticas o religiosas) y si es seguro hacerlo.

Además, para cualquier persona que ayune y planee hacer ejercicio, es importante tener en cuenta que los entrenamientos de baja intensidad y corta duración son mejores opciones que los entrenamientos más largos o de alta intensidad. 

Puede usar la escala de calificación de esfuerzo percibido (RPE, por sus siglas en inglés) para ayudarlo a medir su intensidad, dice Matthew Accetta, CSCS , fisiólogo del ejercicio del Hospital for Special Surgery en la ciudad de Nueva York. 

La escala RPE va de 0 a 10, donde 0 corresponde al esfuerzo que se necesita para sentarse en una silla (ninguno) y 10 es el esfuerzo que se necesita para completar una prueba de esfuerzo u otra actividad difícil (muy pesado), por la  Clínica Cleveland . Accetta recomienda apuntar a un nivel de esfuerzo de 4 (algo pesado) o menos durante el ayuno. “Actividades como caminar, andar en bicicleta, nadar, yoga y pilates son excelentes opciones”.

Está bien hacer ejercicio tanto con calor como con frío mientras se ayuna, "pero se deben tomar precauciones para garantizar la seguridad", dice Accetta. Asegúrese de alimentar su cuerpo adecuadamente antes de comenzar el ayuno y limite su intensidad (nuevamente, no suba más de 4 en la escala RPE).

También querrá asegurarse de mantenerse adecuadamente hidratado y dormir lo suficiente, dice Dixon. "Ambos son importantes para entrenamientos seguros y recuperación", especialmente en climas más intensos de calor y frío. 

Es importante comer una dieta bien balanceada una vez que termine el ayuno, dice Accetta.

Eso significa suficientes calorías para satisfacer sus necesidades y un espectro completo de vitaminas y minerales, dice. “Tu ingesta diaria de alimentos debe incluir proteínas completas como carne, huevos y leche, o quinua , semillas de chía y soya si sigues una dieta basada en plantas, junto con frutas, verduras y carbohidratos. Los carbohidratos deben representar entre el 40 y el 60 % de la ingesta total de calorías, las proteínas deben representar entre el 20 y el 30 % y las grasas saludables (como el aguacate, los pescados grasos, las nueces) el 10 y el 15 % restante”, dice Accetta. 

Un dietista registrado puede guiarlo si no está seguro de por dónde empezar. 

¿Afecta el tipo de ayuno si es seguro hacer ejercicio?

Los ayunos varían; algunos duran solo unas pocas horas y otros duran semanas.

Las prácticas de ayuno espiritual como el Ramadán, un mes sagrado en la religión islámica, especifican que solo se puede comer y beber durante horas determinadas (desde el anochecer hasta el amanecer) durante todo el mes, según la  Academia de Nutrición y Dietética . 

Otras prácticas alimentarias, como el ayuno intermitente , se realizan por razones de salud o pérdida de peso, según  Johns Hopkins Medicine .

Algunos de estos tipos de ayuno pueden no combinarse bien con el ejercicio. En particular, los ayunos que duran 24 horas o más, los ayunos en los que restringes las calorías y los nutrientes (como una limpieza con jugos) y los ayunos en los que no bebes agua son tipos de ayuno durante los cuales el ejercicio no es seguro. 

“El cuerpo no ha tenido la oportunidad de ingerir nuevos nutrientes y reponer sus reservas”, explica Accetta. En este punto, su cuerpo se está quedando sin humo. El ejercicio no solo será difícil, sino que también puede aumentar el riesgo de mareos, desmayos, náuseas y dolor de cabeza.

Hacer ejercicio durante el ayuno intermitente es generalmente seguro, dice Accetta. Algunas personas eligen restringir su alimentación a una única ventana de seis a ocho horas cada día, y ayunan durante las 16 horas restantes (más o menos) del día. Mientras tanto, otras personas prefieren comer normalmente cinco días a la semana y se limitan a una comida de 500 a 600 calorías durante los otros dos días, señala Johns Hopkins. 

Por lo general, está bien hacer ejercicio en ayunas antes de un procedimiento médico, siempre que lo autorice el médico que realiza el procedimiento, dice Accetta. 

Consejos para hacer ejercicio si está en ayunas

Incluso si toma precauciones, hacer ejercicio en ayunas puede ser riesgoso. Si está tomando medicamentos, tiene una de las condiciones de salud mencionadas anteriormente o tiene otro problema de salud que pueda interferir con su capacidad para hacer ejercicio de manera segura (o ayunar de manera segura), hable con su proveedor de atención médica antes de hacer ejercicio y ayunar simultáneamente, dice Dixon .

Si desea hacer ejercicio durante un ayuno, siga estos consejos para una experiencia más segura, sin mencionar más cómoda.

  • Cuida tu intensidad. Para conservar energía para el resto del día, haz ejercicios de baja intensidad mientras ayunas, especialmente si haces ejercicio al principio o en la mitad de tu ayuno, dice Accetta. Apunta a un nivel de esfuerzo no superior a 4 en una escala del 1 al 10, donde 1 es reposo y 10 es máxima intensidad. Dicho esto, es probable que puedas aumentar tu intensidad si el entrenamiento es corto. “Si solo tiene 20 minutos para hacer ejercicio, probablemente pueda hacer un entrenamiento de mayor intensidad y obtener beneficios similares a los de un entrenamiento más prolongado y de menor intensidad”, dice Dixon.
  • Que sea breve. Hacer una actividad de baja intensidad durante el tiempo suficiente puede convertirse en un entrenamiento de mayor intensidad. Eso significa que hacer una caminata de tres horas en ayunas puede no ser una buena idea, incluso si la caminata es de baja intensidad. Si normalmente hace ejercicio durante 30 minutos o una hora a la vez, manténgase en el extremo inferior de ese período de tiempo si hace ejercicio mientras ayuna.
  • Mantente hidratado. Beba mucha agua mientras ayuna y controle su orina para medir qué tan hidratado está (o no): "Cuanto más oscuro es el color de su orina, más deshidratado está", dice Accetta. Agrega que se recomienda un mínimo de ocho vasos de agua.
  • Ejercicio al principio. Si su horario lo permite, intente hacer ejercicio hacia el comienzo de su ayuno. Como ha comido recientemente, su cuerpo todavía tiene una gran cantidad de nutrientes almacenados para alimentar el entrenamiento, dice  Mary Wirtz, RD, CSSD , una dietista deportiva certificada por la junta con sede en Colorado Springs, Colorado. Esto puede hacer que el ejercicio sea más manejable que si trata de hacer ejercicio hacia el final de su ayuno cuando su cuerpo se ha quedado sin nutrientes.
  • Sepa cuándo su cuerpo le dice que se está excediendo. Preste atención a las señales de su cuerpo y deje de hacer ejercicio si siente náuseas, mareo o dolor de cabeza, dice Wirtz. También es posible que desee reponerse con un pequeño refrigerio.

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