Hay muchos indicadores de salud, y el peso es solo uno de ellos. Dicho esto, la pérdida de peso es un objetivo popular para muchas personas que intentan mejorar su salud. Hay varios beneficios asociados con perder algunas libras a través de métodos saludables, como un mejorcontrol del azúcar en la sangre, una presión arterial más saludable y un menor riesgo de enfermedades crónicas. Y aunque probablemente haya escuchado que la buena nutrición y la actividad física pueden conducir a la pérdida de peso, es más fácil decirlo que hacerlo.
Todo su estilo de vida juega un papel importante para lograr y mantener un peso saludable. La dieta y el ejercicio van de la mano; no se puede depender solo de uno sin el otro. Pero pueden ser más valiosos en diferentes momentos de su proceso de pérdida de peso. Entonces, ¿cuál es la mejor fórmula para perder peso y no recuperarlo? Echamos un vistazo a la investigación y hablamos con la dietista de pérdida de peso, Lainey Younkin, MS, RD, LDN (sígala en Lainey Younkin Nutrition) para averiguarlo.
¿En qué se diferencia la pérdida de peso del mantenimiento del peso?
La pérdida de peso a menudo se considera como "calorías que entran, calorías que salen", pero no es tan simple. La cantidad de calorías que necesita en un día está influenciada por muchos factores, que incluyen la edad, el nivel de actividad, la composición corporal, la enfermedad, las lesiones y más. La cantidad de energía (también conocida como calorías) que nuestro cuerpo usa cada día también se conoce como nuestro metabolismo .
Aparte de las calorías que quemamos durante el ejercicio, hay tres formas en que nuestro cuerpo quema calorías:
- Tasa metabólica basal (cuánta energía se necesita para mantener el bombeo del corazón y la respiración de los pulmones)
- Efecto térmico de los alimentos (la energía que se necesita para digerir lo que comemos) Termogénesis de actividad sin ejercicio (piense en caminar al trabajo o subir las escaleras)
- Termogénesis de actividad sin ejercicio (piense en caminar al trabajo o subir las escaleras).
La gran mayoría de la energía de nuestro cuerpo se gasta en nuestra tasa metabólica basal.
Perder peso en realidad puede ralentizar un poco nuestro metabolismo (piense: un cuerpo más pequeño requiere menos energía para calentarse que uno más grande). Eso no es siempre algo malo, pero significa que es posible que deba ser un poco más estratégico cuando intente perder peso. Analicemos su enfoque principal para la pérdida de peso y el mantenimiento del peso, y en qué se diferencian.
Lo mas importante para bajar de peso
Hay muchas maneras de perder peso, pero uno de los métodos más comunes es establecer un déficit de calorías, lo que significa consumir menos calorías de las que tu cuerpo quema por día. "La investigación muestra que el ejercicio no es la forma de perder peso. Se requiere un déficit de calorías para perder peso, pero los estudios muestran que es más fácil crear y mantener un déficit de calorías cambiando la dieta en lugar de hacer ejercicio ", aconseja a Younkin.
Por lo tanto, cuando recién comienza, intenta concentrarse en lo que tiene en el plato en lugar de ir constantemente al gimnasio. Por suerte para ti, tenemos una variedad de planes de comidas para bajar de peso que complacen a cualquier paladar.
Sin embargo, seguir una dieta restrictiva no es una forma de perder peso para siempre. "Hacer una dieta no es la forma de perder peso de manera sostenible. En lugar de reducir las calorías y perder mucho peso rápidamente, desea crear un pequeño déficit de calorías que pueda mantener con el tiempo", comparte Younkin. "Esto se puede hacer comiendo porciones más pequeñas, aumentando la ingesta de vegetales y proteínas y reduciendo la ingesta de carbohidratos simples, azúcar y alcohol".
Lo mas importante para el mantenimiento del peso
"Después de que haya perdido del 5 al 10 por ciento de su peso corporal, mantener ese peso durante seis meses antes de intentar perderlo nuevamente (es decir, si todavía tiene peso que perder). Asi es como puede mover su conjunto de forma permanente. punto, el rango de peso en el que a su cuerpo le gusta permanecer, se reduce con el tiempo", dice Younkin. Aún así, mantener la pérdida de peso es un gran desafío. De hecho, un estudio en BioPsychoSocial Medicine encontró que casi el 70 por ciento de las personas no lograron mantener una pérdida de peso del 10 por ciento durante dos años. el enfoque de los habitos de perdida de peso.
La investigación ha encontrado que el ejercicio puede ser más importante que la dieta para mantener una pérdida de peso. Lo primero que tienen en común las personas que han perdido peso y no lo han vuelto a recuperar es el ejercicio diario de moderado a vigoroso . De hecho, un estudio en la revista Obesity encontró que las personas que perdieron un promedio de 58 libras y no las recuperaron hicieron ejercicio alrededor de 40 minutos por día. Este ejercicio no tuvo que ser consecutivo; podrían ser episodios de 10 minutos a lo largo del día también.
Pero, ¿por qué es más importante que la dieta si la dieta te ayudó a perder peso en primer lugar? Todo se reduce a un equilibrio de calorías. Mientras que la pérdida de peso requiere un déficit de calorías, el mantenimiento del peso requiere un equilibrio de calorías, sin déficit pero tampoco en exceso. El ejercicio diario permitió que las personas quemaran más calorías a lo largo del día y, a su vez, comieran más sin tener un exceso de calorías.
"Si no puede seguir comiendo de cierta manera para siempre, entonces no verá los resultados para siempre. Por lo tanto, tendrá que mantener los cambios que haya realizado en su dieta para mantener la pérdida de peso", sugiere Younkin. Esto explica por qué las personas que hacen dieta restrictiva tienden a recuperar el peso que perdieron (y algo más). Es demasiado dificil mantener esos habitos alimentarios restrictivos.
Por otro lado, los hábitos saludables como los que Younkin describió anteriormente (comer porciones más pequeñas, aumentar la ingesta de vegetales y proteínas y reducir la ingesta de carbohidratos simples, azúcar y alcohol) son mucho más realistas de mantener.Youkin dice: "Una vez que esos cambios son habituales, concentrar en el ejercicio puede ayudar a continuar obteniendo resultados".
Consejos para mantener un peso saludable
"A menudo, las personas tienen objetivos de pérdida de peso poco realistas. Si está restringiendo la ingesta de alimentos, haciendo demasiado ejercicio o pensando en la comida y en su cuerpo todo el tiempo para mantener un cierto número en la báscula, entonces ese no es el peso más saludable para usted.”, dice Younkin. Cualquier cambio que haga en un esfuerzo por perder peso debe ser un hábito que pueda mantener a largo plazo. gracias para nosotros, los pequeños cambios que usted disfruta pueden convertirse en grandes logros con el tiempo.
Younkin tiene consejos específicos para aquellos que intentan comer de una manera que se alinee con sus objetivos de pérdida de peso: "Trate de comer cada 3 a 4 horas para mantener el nivel de azúcar en la sangre equilibrada, planee refrigerios saludables y no se sienta culpable cuando coma algo que se siente como no deberías".
Intente seguir el método del plato saludable aproximadamente el 80 % del tiempo durante la semana y no se preocupe por el resto", dice. El método del plato saludable consiste en llenar la mitad del plato con verduras, una cuarta parte con cereales integrales y la última cuarta parte con proteína magra. Esta estrategia facilita el control de las porciones, sin tener que medir todo tediosamente. Y, agrega Younkin, "ser consciente de la ingesta de azúcar y alcohol también puede ayudar, ya que esas calorías 'vacías' pueden acumularse con el tiempo".
Cuando se trata de hacer ejercicio, encuentre algo que realmente disfrute. Será más fácil ser consistente. "Sin embargo, comience poco a poco y no sea todo o nada con el ejercicio. Algo es mejor que nada", alienta Younkin. Si no tiene 45 minutos para un entrenamiento largo, haga 20 minutos o incluso una caminata de 10 minutos e intente acumular más tiempo de actividad más adelante. Si te sientes atascado o estancado, trata de mezclar lo que estás haciendo o prueba algo nuevo.
Por último, la rendición de cuentas puede ayudar cuando se apega a los cambios saludables en su estilo de vida. Younkin sugiere incluir a un amigo, contratar a un dietista o trabajar con un entrenador personal, para que no tenga que hacerlo todo solo.
La pérdida de peso puede ser difícil, pero los pequeños cambios en el estilo de vida que pueda seguir le ayudarán a encontrar el éxito. “Hacer dieta no solo es insostenible porque es demasiado difícil mantenerse al día con las restricciones a lo largo del tiempo, sino que también causa estragos en tu metabolismo y tu salud mental”, dice Younkin. "No se deje atrapar por las fluctuaciones diarias y semanales de la báscula. Incluso si solo pierde una libra por mes, ¡son 12 libras menos al final del año!" Perder peso y no recuperarlo es un viaje a largo plazo, pero un poco de conocimiento y apoyo pueden ayudar a prepararse para el éxito.
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