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¿Qué es la dieta DASH? Una guía para el plan científico para bajar la presión arterial


La dieta Enfoques dietéticos para detener la  hipertensión , o DASH, ha sido clasificada constantemente por  US News & World Report  como una de las mejores dietas en general, y eso no sorprende.

 A diferencia de las dietas de moda que requieren restricciones extremas de calorías o grupos de alimentos sin evidencia científica que respalde su eficacia, la dieta DASH implica cambios dietéticos manejables que son flexibles y se basan en consejos nutricionales comprobados.

Esto ha hecho que el plan de alimentación sea popular entre médicos, dietistas y otros profesionales de la salud en los Estados Unidos, donde las enfermedades cardíacas siguen siendo la principal causa de muerte entre hombres y mujeres. La presión arterial alta (hipertensión)  es un gran factor que contribuye a la enfermedad cardíaca y afecta aproximadamente al 50 por ciento de los adultos estadounidenses. Una de cada tres de esas personas no sabe que tiene hipertensión. La enfermedad cardíaca es también la principal causa de muerte en todo el mundo. La buena noticia es que los cambios en el estilo de vida, incluido el cambio a una dieta saludable, pueden ayudar a reducir la presión arterial en pacientes con hipertensión resistente, que es la presión arterial que permanece elevada a pesar de la medicación, sugiere la investigación.

¿Para quién es buena exactamente la dieta DASH y qué variaciones hay?

La dieta DASH se desarrolló específicamente para ayudar a las personas a reducir la presión arterial alta y es promovida por el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (NHLBI, por sus siglas en inglés), que forma parte de los Institutos Nacionales de Salud. Las lecturas de presión arterial superiores a 130 milímetros de mercurio (mmHg) para la presión arterial sistólica (el número superior) y superiores a 80 mmHg para la diastólica (el número inferior) se consideran altas.
Las opciones de alimentos disponibles en la dieta DASH reflejan de cerca el plan de alimentación recomendado en MyPlate del Departamento de Agricultura de EE. UU.  , con un enfoque en alimentos integrales, como frutas y verduras; productos lácteos sin grasa o bajos en grasa; cereales integrales; y carnes magras, pescado y aves.Mientras tanto, el plan requiere reducir, o preferiblemente eliminar,  los alimentos procesados , como las bebidas azucaradas y los bocadillos envasados, y limitar la carne roja, que se ha relacionado con un mayor riesgo de enfermedad coronaria.
La dieta DASH cumple específicamente con los requisitos de sodio que pueden dar a las personas una ventaja sobre la hipertensión.Esto significa que es una gran dieta para las personas que tienen presión arterial alta o que buscan reducir su riesgo de enfermedad cardíaca , así como para aquellas personas que pueden estar  en riesgo de diabetes tipo 2  o que actualmente están controlando la afección.

Tipos de dieta DASH

Según sus necesidades de salud, puede elegir entre dos formas de la dieta DASH.

La dieta DASH estándar  Este plan limita el consumo de sodio a 2300 miligramos (mg) por día.

La dieta DASH baja en sodio  Esta versión exige limitar el consumo de sodio a 1500 mg por día.

El plan de alimentación diario DASH también implica, en promedio:
  • 6 a 8 porciones de granos, preferiblemente integrales
  • 6 o menos porciones de carne, aves y pescado
  • 4 a 5 porciones de vegetales
  • 4 a 5 porciones de fruta
  • 2 a 3 porciones de productos lácteos bajos en grasa o sin grasa
  • 2 a 3 porciones de grasa o aceites
Estos son algunos de los otros objetivos nutricionales diarios estimados del plan de dieta DASH .
  • La grasa total es aproximadamente el 27 por ciento de las calorías.
  • La grasa saturada  es el 6 por ciento de las calorías o menos.
  • La proteína es aproximadamente el 18 por ciento de las calorías.
  • Los carbohidratos son alrededor del 55 por ciento de las calorías.
  • El colesterol se limita a 150 mg.
  • La fibra  es de 30 gramos (g) o más
Dependiendo de sus necesidades de pérdida o mantenimiento de peso, puede elegir un plan de dieta DASH que proporciona 1200, 1400, 1600, 1800, 2000, 2600 o 3100 calorías por día.

Puede realizar un seguimiento de su ingesta de nutrientes y calorías con la ayuda de varias aplicaciones, como Lose It! Calorie Counter , que se puede descargar gratis en App Store y Google Play .

La dieta DASH funciona al limitar no solo el sodio sino también las grasas saturadas, las cuales pueden ser perjudiciales para la salud del corazón, dice Kimberley Rose-Francis, RDN, CDCES , dietista y educadora en diabetes en Sebring, Florida. Una dieta rica en sal puede aumentar la presión arterial, lo que ejerce una presión innecesaria sobre el músculo cardíaco, dice Rose-Francis. Las grasas saturadas, por otro lado, pueden aumentar  los niveles de colesterol . “El colesterol tiene el potencial de bloquear o disminuir el flujo de sangre al corazón”, dice Rose-Francis, y agrega que el flujo sanguíneo restringido puede provocar un ataque cardíaco y un derrame cerebral.

La dieta DASH también funciona al aumentar los  alimentos que proporcionan fibra , proteínas magras y otros nutrientes que se cree que ayudan a reducir la presión arterial.
Las personas que desean reducir su presión arterial deben combinar la dieta con otros enfoques de estilo de vida saludable para controlar la hipertensión, como hacer más ejercicio, perder peso, reducir el consumo de alcohol y controlar los niveles de estrés . También se recomienda dejar de fumar y dormir lo suficiente, ya que puede mejorar su salud en general.

Un menú de muestra de la dieta DASH de 7 días que puede seguir

La dieta DASH requiere muchas verduras y frutas frescas, pero requiere solo una cantidad moderada de granos integrales, así como  fuentes magras de proteínas  y grasas saludables, como las del pescado y las nueces, respectivamente. Esto distingue a la dieta DASH de otros planes populares, como la  dieta Atkins  y la  dieta cetogénica , o la dieta alta en grasas y  baja en carbohidratos .
Esta es una semana típica de comidas en la dieta DASH.

Día 1

Desayuno

  • 1 bagel de trigo integral con 2 cucharadas (tbsp) de mantequilla de maní (sin sal añadida)
  • 1 naranja mediana
  • 1 taza de leche sin grasa
  • Café descafeinado

Almuerzo

  • Ensalada de espinacas hecha con 4 tazas de hojas de espinacas frescas, 1 pera rebanada, ½ taza de gajos de mandarina en lata, ⅓ de taza de almendras fileteadas y 2 cucharadas de vinagreta de vino tinto
  • 12 galletas de trigo bajas en sodio
  • 1 taza de leche sin grasa

Bocadillo

  • 1 taza de yogur sin grasa y bajo en calorías
  • 4 galletas de vainilla

Cena

  • 3 onzas (oz) de bacalao al horno con costra de hierbas
  • ½ taza de arroz pilaf integral con verduras
  • ½ taza de judías verdes al vapor
  • 1 panecillo pequeño de masa madre con 2 cucharaditas (tsp) de aceite de oliva
  • 1 taza de bayas frescas con menta picada
  • Té helado de hierbas

Dia 2

Desayuno

  • 1 taza de frutas frescas mixtas cubiertas con 1 taza de yogur con sabor a vainilla bajo en calorías y sin grasa y ⅓ de taza de nueces
  • 1 muffin de salvado con 1 cucharadita de margarina sin grasas trans
  • 1 taza de leche sin grasa
  • Té de hierbas

Almuerzo

  • Wrap de pollo al curry hecho con una tortilla de trigo integral, ⅔ taza de pollo picado, ½ taza de manzana picada, 1½ cucharada de mayonesa ligera y ½ cucharadita de curry en polvo
  • ½ taza de zanahorias baby crudas
  • 1 taza de leche sin grasa

Bocadillo

  • Mezcla de frutos secos hecha con ¼ de taza de pasas, aproximadamente 22 pretzels mini twist sin sal y 2 cucharadas de semillas de girasol

Cena

  • 1 taza de espaguetis integrales cocidos con 1 taza de salsa marinara, sin sal añadida
  • 2 tazas de ensalada de hojas verdes cubiertas con 1 cucharada de aderezo César bajo en grasa
  • 1 panecillo integral pequeño y 1 cucharadita de aceite de oliva
  • 1 nectarina
  • Agua con gas

Día 3

Desayuno

  • ¾ taza de cereal de hojuelas de salvado con 1 taza de leche baja en grasa
  • 1 plátano mediano
  • 1 rebanada de pan integral con 1 cucharadita de margarina sin grasas trans
  • 1 taza de jugo de naranja

Almuerzo

  • Ensalada de atún preparada con ½ taza de atún empacado en agua sin sal, escurrido, 2 cucharadas de mayonesa ligera, 15 uvas y ¼ de taza de apio cortado en cubitos, servida sobre 2½ tazas de lechuga romana
  • 8 galletas tostadas Melba
  • 1 taza de leche sin grasa

Bocadillo

  • 1 taza de yogur ligero
  • 1 durazno mediano

Cena

  • Brocheta de carne y vegetales, hecha con 3 oz de carne de res y 1 taza de pimientos, cebollas, champiñones y tomates cherry
  • 1 taza de arroz salvaje cocido
  • ⅓ taza de nueces
  • 1 taza de trozos de piña
  • Spritzer de arándano y frambuesa hecho con 4 oz de jugo de arándano y frambuesa y de 4 a 8 oz de agua con gas

Día 4

Desayuno

  • 1 taza de avena cubierta con 1 cucharadita de canela
  • 1 rebanada de pan integral tostado con 1 cucharadita de margarina sin grasas trans
  • 1 plátano
  • 1 taza de leche sin grasa

Almuerzo

  • ¾ taza de ensalada de pollo con 2 rebanadas de pan integral y 1 cucharada de mostaza Dijon
  • Ensalada con ½ taza de rodajas de pepino, ½ taza de rodajas de tomate, 1 cucharada de semillas de girasol y 1 cucharadita de aderezo italiano bajo en calorías
  • ½ taza de coctel de frutas, paquete de jugo

Bocadillo

  • ⅓ taza de almendras sin sal
  • ¼ taza de pasas
  • ½ taza de yogur de frutas sin grasa ni azúcar añadido

Cena

  • 3 oz de carne asada con 2 cucharadas de salsa de carne sin grasa
  • 1 taza de judías verdes salteadas con ½ cucharadita de aceite de canola
  • 1 papa pequeña al horno con 1 cucharada de crema agria sin grasa, 1 cucharada de queso cheddar bajo en grasa y 1 cucharada de cebollín picado
  • 1 manzana pequeña
  • 1 taza de leche baja en grasa

Dia 5

Desayuno

  • ½ taza de avena instantánea
  • 1 mini bagel integral con 1 cucharada de mantequilla de maní
  • 1 plátano mediano
  • 1 taza de leche baja en grasa

Almuerzo

  • Sándwich de pechuga de pollo con 3 oz de pechuga de pollo sin piel, 2 rebanadas de pan integral, 1 rebanada de queso cheddar bajo en grasa, 1 hoja grande de lechuga romana, 2 rebanadas de tomate y 1 cucharada de mayonesa baja en grasa
  • 1 taza de melón
  • 1 taza de jugo de manzana

Bocadillo

  • ⅓ taza de almendras sin sal
  • ¼ taza de albaricoques secos
  • 1 taza de yogur de frutas sin grasa ni azúcar añadido

Cena

  • 1 taza de espagueti con ¾ taza de salsa de espagueti vegetariana y 3 cucharadas de queso parmesano
  • Ensalada de espinacas con 1 taza de hojas de espinacas frescas, ¼ de taza de zanahorias ralladas, ¼ de taza de champiñones en rodajas y 1 cucharada de aderezo de vinagreta
  • ½ taza de maíz (cocido congelado)
  • ½ taza de peras enlatadas, paquete de jugo

Día 6

Desayuno

  • 1 rebanada de pan integral con 1 cucharadita de margarina
  • 1 taza de yogur de frutas sin grasa ni azúcar añadido
  • 1 durazno mediano
  • ½ taza de jugo de uva

Almuerzo

  • Sándwich de jamón y queso con 2 oz de jamón bajo en grasa y bajo en sodio, 2 rebanadas de pan integral, 1 hoja grande de lechuga romana, 2 rebanadas de tomate, 1 rebanada de queso cheddar bajo en grasa y 1 cucharada de mayonesa baja en grasa
  • 1 taza de palitos de zanahoria

Bocadillo

  • ⅓ taza de almendras sin sal
  • ¼ taza de albaricoques secos
  • 1 taza de leche baja en grasa
  • 1 taza de jugo de manzana

Cena

  • Pollo y arroz español
  • 1 taza de guisantes salteados con 1 cucharadita de aceite de canola
  • 1 taza de melón
  • 1 taza de leche baja en grasa

Día 7

Desayuno

  • 1 barra de granola baja en grasa
  • 1 plátano mediano
  • ½ taza de yogur de frutas sin grasa ni azúcar añadido
  • 1 taza de jugo de naranja
  • 1 taza de leche baja en grasa

Almuerzo

  • Sándwich de pechuga de pavo con 3 oz de pavo cocido, 2 rebanadas de pan integral, 1 lechuga romana de hoja grande, 2 rebanadas de tomate, 2 cucharaditas de mayonesa baja en grasa y 1 cucharada de mostaza Dijon
  • 1 taza de brócoli al vapor (cocido congelado)
  • 1 naranja mediana

Bocadillo

  • 2 cucharadas de maní sin sal
  • 1 taza de leche baja en grasa
  • ¼ taza de albaricoques secos

Cena

  • 3 onzas de pescado al horno
  • 1 taza de arroz con cebollín
  • Espinacas salteadas con ½ espinaca congelada, 2 cucharaditas de aceite de canola y 1 cucharada de almendras sin sal en rodajas
  • 1 taza de zanahorias (cocidas congeladas)
  • 1 panecillo integral pequeño con 1 cucharadita de margarina
  • 1 galleta pequeña

Posibles ventajas de seguir la dieta DASH: lo que dice la investigación

La dieta DASH se recomienda para las personas que quieren bajar la presión arterial, pero también es una gran opción para cualquiera que quiera adoptar una dieta saludable. Debido a que enfatiza los alimentos integrales que son naturalmente bajos en grasas no saludables y azúcares agregados, así como también en porciones moderadas, también puede conducir a la pérdida de peso, como lo hizo en una población de personas con enfermedad del hígado graso no alcohólico , muestra un estudio.

La dieta DASH tiene varios beneficios.

La dieta DASH tiende a ser sostenible

La dieta ofrece variedad y es fácil de seguir como una opción dietética para toda la vida.

Está diseñado para ayudar a reducir la presión arterial alta

Los estudios han demostrado que las personas que siguen esta dieta pueden reducir su presión arterial. Uno, por ejemplo,  encontró que los efectos de reducción de la presión arterial eran más pronunciados entre las personas con presión arterial sistólica superior a 150 mmHg.

Seguir la dieta puede reducir el riesgo de ciertas enfermedades 

Un corazón más fuerte puede mejorar otros aspectos de su salud, como la función renal, el control del azúcar en la sangre y la salud ocular. Un estudio encontró que la dieta DASH reduce el riesgo de desarrollar enfermedad renal crónica. La dieta DASH también puede reducir el riesgo de accidente cerebrovascular , señala el NHLBI.

Puede ayudar a mejorar la salud del corazón en general

En otro estudio, las mujeres con diabetes tipo 2 que siguieron la dieta DASH tenían un menor riesgo de enfermedad cardiovascular que las mujeres que no priorizaron las frutas, las verduras y los cereales integrales. Mientras tanto, otra investigación encontró que la dieta DASH con reducción de sodio redujo el riesgo de lesión y tensión cardíaca.

Manejo mejorado de la diabetes tipo 2 

Otra investigación encontró que cuando se combinó con un plan de pérdida de peso y un régimen de ejercicio, la dieta DASH se vinculó con una menor  resistencia a la insulina , que es el sello distintivo de la diabetes tipo 2.

Mejor nutrición

La dieta DASH hace hincapié en comer alimentos integrales y frescos porque los alimentos procesados ​​y preenvasados ​​suelen tener la mayor cantidad de sal añadida, sin mencionar el azúcar añadido. Una dieta rica en alimentos como estos es nutricionalmente equilibrada y tiende a ser rica en vitaminas, minerales y fibra.

Hay algunos inconvenientes en la dieta DASH. Pero algunas personas pueden estar preocupadas por el hecho de que no describe una forma específica de perder peso.

“No está diseñado para bajar de peso per se, pero ofrece diferentes números de porciones para los grupos de alimentos para diferentes niveles de calorías, por lo que podría seguir una  dieta de pérdida de peso [más específica]  con este plan”, dice  Nancy L. Cohen. , PhD, RD , profesora emérita de nutrición en la Universidad de Massachusetts en Amherst.

A otras personas les puede resultar difícil adaptarse a comer tanta fibra como recomienda la dieta DASH. Intente agregar gradualmente alimentos con alto contenido de fibra , como cereales integrales, frutas y verduras, y beba mucha agua mientras lo hace para evitar la  hinchazón , los calambres, los gases y las molestias físicas.

Los efectos potenciales a corto y largo plazo de la dieta DASH

Las investigaciones sugieren que la dieta DASH puede ser un plan de alimentación práctico, sostenible y saludable para reducir la presión arterial y, potencialmente, perder peso a corto y largo plazo.

Por ejemplo, seguir la dieta DASH durante solo un mes generó beneficios para la salud. Un estudio encontró que los participantes que siguieron la dieta DASH tenían biomarcadores relacionados con lesiones cardíacas que eran un 18 % más bajos y una inflamación un 13 % más baja, mientras que los que seguían una versión baja en sodio de la dieta (50 milimoles por día) vieron incluso más beneficios y redujeron sus biomarcadores de tensión cardíaca en un 23 por ciento y lesiones cardíacas en un 20 por ciento.  
Esos beneficios para el corazón continúan si se mantiene al día con la dieta a largo plazo. Otra investigación analizó a casi 4500 personas de múltiples etnias de entre 45 y 84 años que siguieron la dieta DASH durante 13 años. Los investigadores encontraron que la dieta DASH ayudó a prevenir la insuficiencia cardíaca en el grupo de menores de 75 años.

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